Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento de verano/fuera de temporada de voleibol. Proviene de mis días como entrenador en Brown y se entregó a nuestros jugadores en 2004 para su uso durante los meses de verano. Para dar una idea de la oportunidad, comenzamos nuestra pretemporada alrededor del 25 de agosto de cada año, por lo que el programa finaliza con eso en mente. Obviamente, este es solo un ejemplo de un plan de entrenamiento, y quizás no sea el mejor para ningún equipo o jugador. Sin embargo, proporciona algo desde lo que trabajar.
Este sumas vball hoja de cálculo cuenta con dos pestañas. Uno es el entrenamiento con pesas. El otro es el condicionamiento. Este último en realidad presenta un diseño de calendario con qué hacer cada día de cada semana, incluido el programa de pesas. La otra pestaña proporciona los detalles del trabajo de entrenamiento con pesas de cada semana.
El BICICLETA_ENTRENAMIENTOS hoja de cálculo es exactamente lo que parece. Incluye ocho entrenamientos que van de 15 a 25 minutos con detalles sobre cómo se debe hacer cada sección del recorrido.
El Acondicionamiento_General El documento describe todos los ejercicios de carrera, agilidad y otros tipos que se indican en la hoja de cálculo vballsummer.
Aquí está la carta de presentación de nuestro entrenador de fuerza en ese momento incluida con el paquete. Proporciona algunos consejos sobre la implementación del programa.
ENTRENAMIENTO CON PESAS DE VERANO
Las hojas de cálculo adjuntas describen su calendario de trabajo de verano. El entrenamiento con pesas se divide en bloques de entrenamiento de 3 x 4 semanas. El diseño básico del programa es una preparación de 3 semanas seguida de 1 semana de carga reducida y/o descanso activo. Como regla general, cuando las repeticiones disminuyen, las cargas levantadas deberían aumentar para sus ejercicios de core, sin embargo, también debe prestar mucha atención a los porcentajes asignados.
Los porcentajes dados para cada sesión son solo para sus ejercicios principales y son un porcentaje de su máximo. Si no conoce su máximo para un ejercicio específico, consulte la escala de Nebraska en su manual. Esta escala le permite estimar su máximo haciendo un conjunto pesado de 2-3 repeticiones. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda obtener 2-3 buenas repeticiones, luego consulte la báscula para estimar su 1 repetición máxima. Use el número dado en la escala para calcular sus porcentajes para el programa de verano.
Atención – Recuerde; a medida que avanza el programa, su fuerza mejorará. Si es posible, debe volver a probar su máximo estimado a la mitad del programa y volver a calcular el peso. Si el porcentaje de la sesión es del 90-95 % y sus series son fáciles, debe agregar peso y volver a probar su máximo.
Si tiene alguna pregunta sobre el programa o no puede recordar un ejercicio específico, pregunte a un entrenador en el gimnasio donde entrena. Si no se siente cómodo realizando un ejercicio específico y no puede obtener la instrucción adecuada, intente sustituirlo por otro ejercicio que apunte al mismo grupo muscular.
Se proporciona un calendario de entrenamiento con un ejemplo de la división de entrenamiento óptima para su programa de verano. Sin embargo, en el caso de que desee entrenar los fines de semana, es aceptable repartir los entrenamientos en 7 días en lugar de solo 5. Nunca levante pesas más de 2 días consecutivos sin un día libre entre ellos. Está bien si su división de entrenamiento es diferente del calendario, siempre que descanse adecuadamente y complete todas las sesiones dentro de la semana.
ACONDICIONAMIENTO DE VERANO
El calendario de entrenamiento también incluye opciones para el acondicionamiento de verano. Hay 4 sesiones de acondicionamiento enumeradas junto con su entrenamiento con pesas. La base de la mayor parte de su acondicionamiento de verano es el entrenamiento a intervalos. Puede seguir estos entrenamientos con precisión o usarlos como pautas para el entrenamiento. Si tiene más de 2 sesiones de club cada semana además de este programa, sustituya la 3ra sesión por uno de sus entrenamientos de acondicionamiento.
Las descripciones de las sesiones de acondicionamiento de verano se proporcionan en el manual de verano junto con varias otras opciones. Los entrenamientos en bicicleta, los entrenamientos de voleibol (club) y las clases de spinning pueden sustituirse por sesiones de acondicionamiento siempre que trabaje con los principios del entrenamiento a intervalos en mente. Sin embargo, estos entrenamientos fueron diseñados específicamente para su entrenamiento de verano y deben seguirse lo más de cerca posible.
Si tiene alguna pregunta o inquietud, no dude en ponerse en contacto conmigo por correo electrónico en cualquier momento. ¡BUENA SUERTE Y ENTRENA DURO!
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