Ejemplo de rutina previa al entrenamiento previo a la habilitación

by | Jun 1, 2023 | 0 comments

Todos los días antes de empezar a entrenar durante mi tiempo en SC Potsdam, el equipo femenino profesional alemán, vi a la escuadra pasar por una especie de circuito de pre-habilitación (también conocido como “activación”). Es bastante sencillo (¡especialmente en comparación con el que vi en la USC el año anterior que incluía caminar sobre la cuerda floja!), así que pensé en compartirlo aquí. Cuenta con 13 estaciones diferentes.

1) Tablero de equilibrio: adelante-atrás
2) Tabla de equilibrio: de lado a lado
3) Tablero de equilibrio: en todas las direcciones

Estos tres básicamente implican que los jugadores mantengan el equilibrio mientras realizan movimientos lentos de sentadillas. Como se puede imaginar, el juego en todas las direcciones (básicamente, una plataforma con una media bola unida a la parte inferior) es el más desafiante.

4) Puentes
5) Puentes de una pierna (derecha)
6) Puentes de una pierna (izquierda)

Los puentes son ejercicios en los que te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y luego levantas el trasero del suelo. En la versión de una pierna, extiende una pierna hacia arriba en el aire, por lo que hace un puente usando solo la pierna en el suelo.

7) Tablón delantero
8) Tablón lateral: izquierda
9) Tablón lateral: derecho

En las planchas izquierda/derecha, los jugadores hacen un chapuzón dejando caer la cadera hacia el suelo y luego regresando a la posición inicial.

10) abdominales
11) Torsión en V

Los abdominales presentaban las piernas estiradas en el aire con los dedos de los pies hacia el torso, pero puedes mezclarlos. Para el giro en V, desde una posición semi-picada (piernas y torso levantados del suelo), los jugadores giran de lado a lado. Hágalos con un objeto como un balón medicinal que pueda mover de un lado a otro.

12) Elevación de brazo/pierna opuesto: derecho
13) Elevación de brazo/pierna opuesto: izquierda

Estas elevaciones se realizan desde una posición boca abajo o sobre las manos y las rodillas. El jugador levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda (o el brazo izquierdo y la pierna derecha).

Como notará, hay un fuerte enfoque central, con la tabla de equilibrio trabajando esencialmente en la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Cada uno de estos ejercicios se realiza durante 20-30 segundos, con un descanso de un par de minutos después de cada circuito completo. El equipo solía hacer 3 circuitos.

No comparto esta rutina para decir que esto es lo que debe hacer con su equipo, sino simplemente para brindar algunas ideas para un marco. Además, refuerza la idea de que el core puede/debe hacerse todos los días (o casi). Puede modificar como desee.

Hice este tipo de actividad previa al entrenamiento un par de días a la semana cuando entrenaba en Svedala. Lo hubiéramos hecho todos los días, pero un día se cayó la práctica después del entrenamiento con pesas, mientras que otro día entrenamos fuera de nuestro gimnasio normal. Utilicé una variedad de dispositivos de educación física disponibles (balones medicinales, tapetes, conos, etc.) para preparar los ejercicios y los mezclé cada vez.

Puedes encontrar muchos otros ejemplos de estas rutinas aquí.

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