Estiramientos de voleibol

En mi post sobre no perder un tiempo valioso en tu calentamiento de voleibol Creo que expresé bastante claramente mi punto de vista sobre los estiramientos antes de volverme activo. En mi opinión, deberíamos prohibir trotar y estirar. He visto jugadores que se toman muchísimo tiempo para estirarse antes incluso de levantar una pelota. Un jugador de mi equipo de Exeter vino un año al gimnasio 30 minutos antes de entrenar solo para estirar.

como esto artículo señala, no hay evidencia de que el estiramiento tenga algún beneficio en términos de prevención de lesiones o mejora del rendimiento. De hecho, WebMD artículo Lo cité en esa publicación anterior sugiere que podría haber algunos efectos negativos. Este El artículo de Men’s Health señala lo siguiente.

Aunque a menudo se prescribe como medida de prevención de lesiones, el estiramiento estático antes de un entrenamiento puede ser la peor de todas las estrategias. Debido a que obliga al músculo objetivo a relajarse, lo debilita temporalmente. Como resultado, puede ocurrir un desequilibrio de fuerza entre grupos de músculos opuestos. Por ejemplo, estirar los isquiotibiales hace que se debiliten significativamente más que los cuádriceps. Y eso puede hacerte más susceptible a las distensiones, tirones y desgarros musculares a corto plazo.

Entonces, básicamente, el estiramiento estático antes del entrenamiento o los partidos no es solo una pérdida de tiempo que podría aprovechar mejor. ¡Existe la posibilidad de que sea realmente dañino! Debo señalar, sin embargo, que esta opinión es otros estudios cuestionan estopero solo en términos de la caída en el rendimiento.

Pero NO estoy diciendo que los estiramientos en general sean inútiles.

Los tres artículos mencionados incluyen sugerencias de que uno se estira regularmente para mantener el rango de movimiento, aumentar la flexibilidad, etc. El artículo de Men’s Health en realidad va más allá. Dice que uno debe estirar dos veces al día para trabajar la flexibilidad en general. Simplemente no lo hagas justo antes del ejercicio. Sin embargo, aquí está el problema. Tienes que estirar dos veces al día o las ganancias que obtengas no se conservarán.

Entonces, ¿cuándo deben los jugadores hacer estiramientos de voleibol?

Bueno, después del entrenamiento y/o de un partido es un buen momento para hacer una de esas sesiones de 2 días. Los músculos están calientes, que es cuando se debe hacer el estiramiento. Como entrenador, te da la oportunidad de monitorear lo que están haciendo. Si es necesario, puede proporcionar instrucción y enfoque. Tenga en cuenta, sin embargo, que la investigación no indica ningún beneficio real contra el dolor al estirar después del entrenamiento de acuerdo con este artículo. El dolor proviene del exceso de trabajo de los músculos. Un poco de estiramiento no va a arreglar eso.

Pero, por supuesto, si no está entrenando dos veces al día con su equipo, los estiramientos posteriores a la práctica de voleibol no cubrirán la sugerencia de hacerlos dos veces al día. Los jugadores tendrán que ser responsables de hacerlo ellos mismos.

Lo sé. Esa es una perspectiva horrible para muchos de nosotros. 🙂

¿Qué estiramientos de voleibol deben hacer los jugadores?

Creo que una mejor pregunta podría ser: «¿En qué áreas se deben enfocar los estiramientos de voleibol?» Creo que todos podemos pensar en los principales, como los hombros, los cuádriceps y las pantorrillas, los principales impulsores de la acción del voleibol. Sin embargo, hay un par de lugares que tienden a no recibir suficiente atención:

• tendones de Aquiles
• flexores de cadera
• isquiotibiales
• Pectorales

El Aquiles se relaciona con la capacidad de saltar. Los otros, sin embargo, pasan gran parte del tiempo en un partido de voleibol en un estado flexionado y no muy a menudo en un estado extendido.

Por ejemplo, hay muy pocos sprints de zancadas largas en el voleibol. Como resultado, los isquiotibiales no obtienen mucha extensión, o esfuerzo, para el caso. Eso significa que pueden acortarse y ser relativamente más débiles que los cuádriceps y las pantorrillas circundantes. Este desequilibrio puede crear problemas. Es por eso que no solo es bueno estirar esos músculos, sino también asegurarse de que estén incluidos en el entrenamiento de fuerza.

En el caso de los pectorales, sí se estiran un poco al servir y al golpear. Sin embargo, de lo contrario, los hombros de un jugador tienden a rodar un poco hacia adelante (piense en la mecánica de pases y bloqueos). Esto puede resultar en un encorvamiento, que es un desequilibrio muscular. No solo se deben estirar los pectorales, sino que los jugadores deben asegurarse de que los músculos opuestos de la espalda trabajen para mantener el equilibrio. O puede caminar empujando su nudillo entre los omóplatos de los jugadores. Un entrenador de fuerza que conocí hizo eso para ponerlos en la postura adecuada. 🙂

Entonces, lo que estoy diciendo es asegurarme de que los músculos y todo lo demás que se oponen a los primarios reciban al menos tanta atención como los principales. Piense en cosas como los músculos centrales y cómo la mayoría de los jugadores harán muchas repeticiones con giros en una dirección debido al golpe y al servicio.

Voleibol de EE. UU. Publicado una serie de estiramientos usé mi Selección Nacional Masculina que puedes usar como referencia.

¡Esto también se aplica a los entrenadores!

Tenga en cuenta que, como entrenador, también corre el riesgo de crear situaciones de desequilibrio debido a la forma en que inicia las pelotas. En cualquier sesión de entrenamiento dada, en realidad puedes hacer más giros de torso y trabajo de hombros al golpear, sacar y demás que tus jugadores. Una de las cosas que he hecho para tratar de contrarrestar eso es tratar de hacer repeticiones con zurdos, ya sea golpeando o lanzando (soy diestro) para trabajar la torsión y demás en la dirección opuesta para al menos un poco de equilibrio.