Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas que vi usar en un equipo de voleibol profesional masculino. Lo presento para su información y tal vez para proporcionar algunas ideas para sus propios propósitos (como Éste). No estoy sugiriendo que debas usar tal cual para tu propio equipo.
Cada sesión comienza con un calentamiento de aproximadamente 5 minutos en una bicicleta estática.
Después de eso, hay una serie de ejercicios de estabilidad del núcleo y del hombro, que varían de una sesión a otra. En el caso de los hombros, hacen tres series de 12 repeticiones de un par de ejercicios con mancuernas o bandas. Para los ejercicios básicos, son tres ejercicios de 40 segundos cada uno, dos veces. Obviamente, esto es ajustable.
La fase preparatoria termina con un circuito de piernas de extensiones de piernas, flexiones de piernas y levantamientos de pantorrillas. Estos están pensados como calentamiento, por lo que son pesos más ligeros: 3 series de 8.
Hay tres rutinas de levantamiento rotativas.
A – Cargadas, sentadillas, press de banca, remo bajo
B – Remos a 1 brazo, Elevaciones laterales, Mariposa de pecho, Curls, Hombro 8
C – Elevaciones frontales, Remos de pie, Extensiones de tríceps, Curl de antebrazos, Elevaciones de espalda
Las rutinas alternan ABACA, y el equipo levanta 5 días a la semana. Las series y repeticiones se ajustan con el tiempo.
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